ブロッコリーはその独特の淡白な味わいで、和食から洋食、中華まで様々な料理に合わせやすい緑の野菜です。
しかし、ブロッコリーが手に入らないときもありますよね。
そんなときに便利なのが、ブロッコリーの代替となる野菜たちです。
今回は、ブロッコリーが手に入らないときに役立つ6つの代替野菜をご紹介していきます。
ブロッコリーはこんな野菜
ブロッコリーは多様な料理の中で活躍する野菜で、パスタ、スープ、炒め物などによく使われます。
その鮮やかな色合いは、料理やお弁当を華やかに演出するのに一役買っていますよね。
ブロッコリーは地中海地域に起源を持ち、ローマ時代から栽培されている歴史を持っているのです。
ミニチュアの樹木のような形状をしており、細かく分かれた枝の先には小さな緑色の蕾がついています。
通常、これらの蕾は時間が経つと黄色くなり、最終的には花を咲かせますが、花が咲くと風味が落ちるため、蕾の状態で食べることが推奨されていますよ。
ブロッコリーは栄養価が高い野菜
ブロッコリーは、特にビタミンCが豊富に含まれていることが特徴です。
100グラムあたりレモンよりも多い120ミリグラムのビタミンCが含まれており、疲労回復や風邪予防、肌の健康に効果的です。
また、ビタミンB、鉄分、βカロテン、葉酸など、他の多くの栄養素も含まれており、体の調子を整えるのに役立ちます。
ブロッコリーは通常、蒸し、茹で、焼き、煮るなど、さまざまな調理方法で食べられますが、栄養素を保持するためには注意が必要でしょう。
ブロッコリーの代替におすすめの野菜6選
ここからは、ブロッコリーが手に入らないときに役立つ6つの代替野菜をご紹介していきます。
①アスパラガス
アスパラガスは加熱すると鮮やかな緑色になり、ブロッコリーに似た淡白な味わいが特徴です。
ブロッコリーの食感を再現するためには、アスパラガスを必要以上に加熱しないようにしましょう。
栄養価も高く、カロテン、カリウム、アスパラギン酸が豊富で、新陳代謝や疲労回復に効果的です。
また、特に葉酸を多く含んでおり、妊娠中の女性や貧血の予防にもよいですし、カロリーもブロッコリーより低いため、ダイエットにも適しています。
②カリフラワー
ブロッコリーの食感を好む方にはカリフラワーがおすすめですよ。
アブラナ科の野菜でブロッコリーに似ていますが、加熱すると崩れやすいので注意が必要です。
丸ごとまたは半分に切って加熱するとよいでしょう。
ビタミンCが豊富で、加熱してもその栄養素は失われにくいのが特長です。
③パプリカ
色鮮やかな彩りを加えたいときにはパプリカが最適です。
赤、黄、緑のパプリカはそれぞれ鮮やかな色を料理に添えます。
パプリカはブロッコリーほどの食感はありませんが、大きめにカットするとジューシーで肉厚な味わいを楽しめます。
ビタミンC、E、カリウムが豊富で、生で食べると栄養素を効率よく摂取できますよ。
調理も手軽で、ブロッコリーの代替として便利ですね。
④スナップエンドウ
春にぴったりのブロッコリーの代替品としてスナップエンドウを試してみてください。
通年で市場に出回るこの野菜は、特に春の旬の時期が最も美味しいですよ。
中の豆がふっくらとし、さやがパリッとした食感が特徴です。
ブロッコリーほどタンパク質が豊富ではありませんが、スナップエンドウにも100gあたり約2.9gのタンパク質が含まれています。
さらにビタミンCや食物繊維もバランスよく含まれており、栄養補給にも最適です。
春の料理に新鮮な風味を加えるのにぴったりの野菜ですよ。
⑤芽キャベツ
芽キャベツはブロッコリーの代替として、食感を楽しむのに最適です。
軽く加熱すればシャキッとした食感、長く煮込めば柔らかくホクホクした食感が楽しめますよ。
調理方法も簡単で、下処理は外側の葉を取り除き、根元に十字の切り込みを入れるだけです。
電子レンジ調理もOK！茹でたり炒めたり、焼くだけで美味しくいただけます。
栄養価も高く、βカロテン、食物繊維、ビタミンC、カリウムを含み、ブロッコリーに似た栄養素を持っているのです。
また、やや高カロリーですが、少量でも満足感が得られ、ダイエット中の方にも適していますよ。
⑥ロマネスコ
特徴的な見た目を持つロマネスコは、とげとげした形がブロッコリーに似ています。
また、ブロッコリーに似た味とカリフラワーのようなコリコリした食感が特徴です。
アブラナ科に属し、「ブロッコリーとカリフラワーの交配」あるいは「原種」ともいわれていますよ。
ロマネスコは、非常に高いビタミンCの含有量を誇り、これは100mgのレモン果汁に匹敵します。
また、血液の生成に必要な鉄分や、腸内環境を整え、便通を促進する食物繊維も豊富に含まれているのです。
まとめ
ここまで、ブロッコリーの代わりとなる6つの野菜をご紹介してきました。
これらの代替野菜はブロッコリーに近い彩りや食感を持ち、栄養価もブロッコリーに劣らず高いです。
今回ご紹介した野菜を使って、健康的でバラエティ豊かな食生活を楽しんでみてはいかがでしょうか。
料理の幅を広げるのに役立つこと間違いなしですよ。